18 kwietnia 2024

GłównaZdrowieTerapia motyla,czyli techniki radzenia sobie ze stresem.
,

Terapia motyla,czyli techniki radzenia sobie ze stresem.

Gdy jesteśmy zestresowani, naczynia krwionośne wokół naszego serca rozszerzają się, co zwiększa przepływ krwi i tlenu do kory przedczołowej. To z kolei, jak wyjaśnia neurobiolog dr Caroline Leaf, poprawia nasze umiejętności podejmowania decyzji.

Jednak gdy nie radzimy sobie z przewlekłym stresem, sprawy zaczynają się komplikować.

Chociaż nie możemy całkowicie uniknąć stresu, strategie łagodzenia go mogą zmniejszyć obciążenie naszego ciała i umysłu. Oto sześć sprawdzonych technik, które mogą wywołać zmianę reakcji organizmu na stres.

Uścisk motyla

Uścisk motyla to ćwiczenie terapeutyczne, które może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, stresem i uczuciem przytłoczenia.

Zaczyna się od kilku głębokich oddechów. Następnie połóż dłonie na klatce piersiowej tak, by czubki środkowych palców obu dłoni dotykały się tuż pod obojczykiem.

W tej pozycji zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Następnie dotknij się każdą ręką w klatkę piersiową, naśladując wizualizację motyla trzepoczącego skrzydłami o twoją klatkę piersiową. Znajdź rytm w swoim oddechu i kontynuuj stukanie w klatkę piersiową.

Zdaniem ekspertów ćwiczenie uścisku motyla pomoże ci połączyć się ze spokojniejszą stroną układu nerwowego, znaną jako układ przywspółczulny. Kiedy jesteśmy w tej strefie, jesteśmy bardziej zrelaksowani fizycznie i emocjonalnie. Ponadto obniżamy poziom kortyzolu, który jest głównym hormonem stresu, który produkujemy.

Wzdychanie fizjologiczne

Jack Feldman, neurobiolog i profesor na UCLA, poświęcił wiele czasu na zrozumienie, w jaki sposób oddychanie wpływa na nasze ciało. Po zauważeniu, że mamy tendencję do wzdychania raz na pięć minut, a tym bardziej pod wpływem stresu, on i jego zespół opracowali metodę „fizjologicznego westchnienia”, aby pomóc zmniejszyć stres w czasie rzeczywistym.

„Technika ta polega na dwukrotnym wdechu przez nos z dwoma krótkimi wydechami przez usta – wyjaśnia ekspert. – Pomaga to zmniejszyć dopływ krwi do serca, co może zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju. Jest to jedno z najszybciej działających narzędzi, które pomaga w każdej sytuacji”.

Ciche krzyki

Jeśli doświadczasz intensywnych emocji, skierowanie tej energii na skoncentrowaną reakcję fizyczną może pomóc ci się zresetować. Leaf mówi, aby wypróbować zasadę 30-90 sekund, która polega na wykonywaniu jednej (lub wszystkich) z następujących czynności przez co najmniej 30 do 90 sekund: głębokie oddychanie brzuchem, ciche krzyki i/lub ćwiczenia fizyczne, takie jak głębokie rozciąganie lub burpees. Ciche krzyki naśladują ruchy twarzy związane z krzykiem, ale nie wydobywa się przy tym żaden dźwięk. Zamiast tego pomyśl o wypychaniu powietrza przez gardło, aby wydać z siebie chrapliwy „krzyk”.

Leaf nazywa to „ukierunkowaną praktyką neuroplastyczności”. Mówiąc prościej, polega ona na przekierowaniu intensywnych uczuć, które mogą prowadzić do impulsywnych działań, w neutralną reakcję fizyczną. W efekcie ciało jest w stanie myśleć, czuć, reagować i działać z większą jasnością.

Spacer uważności

Spacery uważności to prosta praktyka, która delikatnie skłania nas do bycia „tu i teraz”. Można je robić praktycznie wszędzie – w okolicy bloku, na podwórku lub w lokalnym parku. Zdaniem dr Andrei T.J. Ross z Kolegium Nauk Społecznych i Behawioralnych Uniwersytetu w Phoenix podczas chodzenia warto zwrócić uwagę na to, jak porusza się i czuje ciało, i używać zmysłów, aby zwracać uwagę na otoczenie.

Oddech tęczy

Oddech tęczy to kolejna praktyka oddechowa. To także alternatywa dla osób, które mają problemy z koncentracją umysłu. Zacznij od stworzenia własnego obrazu tęczy za pomocą markerów, kredek lub farb.

Następnie usiądź wygodnie z obrazem tęczy przed sobą, połóż palec po lewej stronie i przesuń nim po tęczy, biorąc głęboki wdech przez nos, aż dojdziesz do środka. Gdy dotrzesz do środka, zrób wydech i kontynuuj śledzenie do końca tęczy. Głębokie oddychanie pomaga uspokoić organizm, kontrolując jego reakcje fizjologiczne. Dodanie akcji wizualnej i fizycznej może pomóc nam bardziej się skoncentrować.

Zacznij marzyć

Gdy poczujesz się zestresowana, pozwól sobie na marzenia. Zamknij oczy i pozwól swojemu umysłowi błądzić. Może spacerujesz po pięknym ogrodzie, malowniczym mieście lub ponownie przeżywasz szczęśliwe doświadczenie. Gdy twój umysł jest wolny, zwracaj uwagę na szczegóły, które sobie wyobrażasz.

Zdaniem neurolożki Caroline Leaf wyobrażanie aktywuje te same obszary w mózgu, co w przypadku wykonywania działania, ponieważ mózg podąża za wzorcem umysłu. Przypominanie sobie szczęśliwych chwil może pomóc w wygenerowaniu częstotliwości w mózgu, która skutecznie może zastąpić negatywne odczucia związane ze stresem.