15 kwietnia 2024

GłównaZdrowie i Edukacja10 minut ćwiczeń, aby poczuć spokój.
,

10 minut ćwiczeń, aby poczuć spokój.

Gdy czujemy, że stres opanował nasze ciało, możemy planować ucieczkę w Bieszczady albo wziąć kilka spokojnych oddechów. Głębokie, świadome oddychanie to najprostszy i najszybszy sposób na regenerację i wyciszenie. Wystarczy 10-15 minut dziennie.
Głębokie, świadome oddychanie to najprostszy i najszybszy sposób na regenerację i wyciszenie. Wystarczy 10-15 minut dziennie.
Oddech jest powiązany z naszymi emocjami: gdy jesteśmy zdenerwowani, oddychamy szybko, zmęczeni – ziewamy, z kolei gdy jesteśmy przestraszeni, to bierzemy wdech i zapominamy o wydechu. A gdy jesteśmy odprężeni, oddech jest wolniejszy, głębszy, lżejszy.

Emocje działają na nasz oddech, ale też dzieje się to w drugą stronę. Świadome regulowanie rytmu i głębokości oddechu wpływa na stan naszego umysłu, pomaga regulować emocje.

Przekładając to na język nauki: działa to tak, że ćwiczenia oddechowe stymulują układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za relaks i odpoczynek.

Dla odmiany, gdy jesteśmy zestresowani, mobilizuje się układ współczulny – podnosi ciśnienie, wydziela adrenalinę, czyli utrzymuje ciało w stanie alarmu i gotowości. Ten mechanizm wytworzył się ewolucyjnie i był potrzebny naszym przodkom, aby nie być na przykład zjedzonym przez dzikie zwierzę.

We współczesnym życiu, nie musimy stawiać czoła takim niebezpieczeństwom, ale za to mamy tendencje do wpędzania się w wyimaginowane zagrożenia – np. nie wyrobię się z deadline’em. To nie jest wróg, który atakuje z zewnątrz, tylko coś, co powstaje w naszej głowie. Sami napędzamy stres. Uznaliśmy, że ten deadline jest dla nas istotny w takim stopniu, że wpędza nas to w poczucie ciągłego napięcia – w organizmie pobudza się wtedy układ współczulny.

Kiedy odpuszczamy stres, zaczynamy się uspokajać i relaksować, uruchamia się układ przywspółczulny. To się dzieje naturalnie, a ćwiczenia oddechowe dodatkowo stymulują układ przywspółczulny.

Świadomie oddychając, dajemy sobie zastrzyk relaksu – zmniejsza się poziom ciśnienia krwi, rozluźniają mięśnie, serce zaczyna wolniej bić. W naturalny sposób zaczynamy się odprężać. Nauka zna liczne korzyści płynące ze stosowania technik oddechowych.

Dodatkowo zachodzi zjawisko, które nazywam kapitalizacją spokoju. Jeśli chodzi się na siłownię lub biega, buduje się swoją kondycję. W ten sam sposób można wypracować w sobie pokłady spokoju. Jeśli regularnie dbamy o higienę głębokiego relaksu, łatwiej łapiemy spokój i dłużej pozostajemy w tym stanie.

Medytacja i oddech mogą nam pomóc, kiedy mamy problemy z zaśnięciem. Ale czy to wystarczy?
Tu ważny jest cały pakiet: odpowiednia dieta, dbanie o regularność chodzenia spać, porcja ruchu i uwaga – ograniczenie korzystania ze smartfona, zwłaszcza przed snem.

Nie mylmy też rozrywki, czyli na przykład oglądania telewizji, z regeneracją. Oczywiście nie ma nic złego w oglądaniu seriali, ale one nas nie zregenerują.

Mięśnie rosną nie podczas wysiłku, ale podczas snu. Podczas treningu się niszczą, a kiedy śpimy, organizm regeneruje je na zapas. Tak samo jest z naszym mózgiem. Jeśli chcemy być na co dzień dynamiczni i kreatywni, to prawidłowy odpoczynek jest do tego niezbędny. A medytacja i ćwiczenia oddechowe są dostępne zawsze i wszędzie.

Oddech pomaga wprowadzić się w medytację. Można robić trzy, cztery minuty ćwiczeń, a potem automatycznie przejść do medytacji.

Spokojne oddychanie to najprostszy sposób na uspokojenie.
Głęboki wdech, powolny wydech. Oddychanie to najprostszy sposób na opanowanie stresu

Umysł, który przez cały dzień pracuje na wysokich obrotach, nie zatrzyma się w dwie sekundy. On potrzebuje czasu na wyciszenie i uspokojenie.

Kolejna rzecz: dwie godziny przed snem unikaj czytania informacji. A co za tym idzie, nie patrz w ekran komputera czy telefonu.

Trzecia sprawa: zrób sobie wieczorny reset. Zacznij od relaksujących ćwiczeń oddechowym. To ważne, bo są też ćwiczenia pobudzające. Można skorzystać z aplikacji albo znaleźć takie ćwiczenia w internecie.

Po tym zaczynamy 10 minut najprostszej medytacji.

Siedzisz lub leżysz z prostym kręgosłupem i obserwujesz swój oddech. Koniec instrukcji. Nie próbujesz się koncentrować, nie próbuje nie myśleć ani nie starasz się na siłę zrelaksować. Pozwalasz, aby to, co się dzieje, działo się. Może poczujesz niewygodę w ciele, może pojawią się nieprzyjemne myśli. Nie koncentruj się na nich. Za każdym razem, kiedy złapiesz się na tym, że nad czymś myślisz, wracasz do obserwacji oddechu.

Dobrze by było robić taką 10-minutową sesję systematycznie, każdego wieczoru. Zamiast 15 minut na mediach społecznościowych – 5 minut ćwiczeń oddechowych, 10 minut medytacji.

Przykładowe ćwiczenie oddechowych połączone ze skanem ciała:

Połóż się na plecach. Nogi i ręce prosto, nieskrzyżowane. Ciało odprężone. Oczy zamknięte.

Weź 7-10 głębszych niż normalnie wdechów i wydechów nosem, na krótką chwilę wstrzymując oddech na szczycie wdechu (bez forsowania, to nie musi być najgłębszy wdech, jaki potrafimy wziąć).

Po oddechach przekieruj na kilka chwil swoją uwagę na poszczególne części ciała. zaczynając od prawej stopy.

Prawa stopa, prawa noga, lewa stopa, lewa noga, podbrzusze, brzuch, klatka piersiowa, prawa ręka, lewa ręka, gardło, twarz i na końcu całe ciało.

To nie jest myślenie o ciele, to jest luźna obserwacja, skan, poszczególnych części ciała.

Na końcu przez minutę lub dłużej obserwuj naturalny rytm oddechu.

Istnieje mechanizm, który polega na tym, że wkręcamy się w pewne stany. Warto mieć tego świadomość. Czasem dzieje się tak, że stres, który przeżywamy, jest efektem nie klarownego widzenia rzeczywistości, tylko mechanizmu, który jest niezależny od nas. Jeśli to wiemy, możemy wyłapać moment zatracenia w złym nastroju i zrobić coś, żeby to przerwać.
Oddech wykorzystywany jest w jodze, sporcie i medytacji czy podczas ataków paniki. Co nam jeszcze daje oprócz pobudzania układu przywspółczulnego?
Oddech jest w centrum mitycznego „tu i teraz”. Nie jest ani w przyszłości, ani w przeszłości – oddech jest zawsze w danym momencie. A o co chodzi z tą chwilą obecną? W wielkim skrócie, kiedy nasz umysł wkręca się w różne gonitwy, nastroje, czy rozkminki – ma tendencje, aby skupiać się na tym, co było, albo zastanawiać nad tym, co będzie. Oczywiście można planować pewne rzeczy czy próbować zrozumieć wydarzenia z przeszłości, ale to kwestia właściwych proporcji. Dla równowagi psychicznej powinniśmy być najczęściej tu i teraz. Inaczej nasz umysł jest rozdygotany, buja się od przeszłości do przyszłości. A my chcemy, żeby był stabilny i zrównoważony.

Skupianie się na oddechu, który jest tu i teraz, powoduje, że w naturalny sposób zaczynamy się odprężać, stajemy się nie tylko spokojniejsi, ale też bardziej kreatywni. Po kilku minutach takiej oddechowej sesji wszystko staje się jasne i prostsze.

Wokół nas jest tyle rzeczy, których słuchamy – media, powiadomienia w telefonie, nasi bliscy, że przegapiamy sygnały własnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest wyciszanie umysłu: aby wyłapywać sygnały, które wysyła nam organizm, nawet w natłoku bodźców. Można sobie zrobić aktualizację ciała raz, dwa razy dziennie, na przykład pod postacią medytacji. Medytacja polega nie na tym, żeby nie myśleć, ale żeby pozwolić myślom lecieć swobodnie. Po prostu akceptujemy to, co się w danej chwili dzieje.

Medytacja nie musi być doświadczeniem szczególnie przyjemnym. Może się zdarzyć, że podczas aktualizacji dopadają nas stres i pęd, który przeżyliśmy tego dnia. Zamknięcie oczu pozwala się z tym skonfrontować, a wyciszenie medytacyjne sprawia, że łatwiej usłyszeć sygnały płynące z ciała czy umysłu. Gdy je usłyszymy, decydujemy, co chcemy z nimi zrobić: posłuchać czy zignorować.