COVID-19 atakuje układ oddechowy. Przywrócenie funkcji płuc może wymagać terapii i ćwiczeń przez miesiące po wyleczeniu infekcji. Jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu typowego dla osoby, która doświadczyła poważnych objawów COVID-19, oraz poprawić jakość snu. Możne je rozpocząć w domu. Przeciwwskazaniem do jakiejkolwiek aktywności jest gorączka, nagła duszność, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, a także zawroty głowy, nieregularne tętno, chłodna i wilgotna skóra.

Głębokie oddychanie przez nos przywraca czynność płuc, wzmacnia przeponę i pobudza układ nerwowy do rozluźnienia i regeneracji.

Prezentujemy kilka ćwiczeń opracowanych w amerykańskim ośrodku Johns Hopkins Medicine. Każde z ćwiczeń należy powtarzać przez minutę.

1. Głębokie oddychanie na plecac

• Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby stopy spoczywały na łóżku.
• Połóż dłonie na brzuchu.

• Zamknij usta i umieść język na podniebieniu.
• Wciągnij powietrze przez nos, głęboko, aż do przepony, potem powoli wypuszczaj je przez nos.

2. Głębokie oddychanie na brzuchu

• Połóż się na brzuchu i oprzyj głowę na dłoniach, aby umożliwić swobodny oddech.

• Zamknij usta i umieść język na podniebieniu.
• Zrób wdech przez nos i wciągnij powietrze głęboko do brzucha, potem powoli wypuszczaj je przez nos.

3. Głębokie oddychanie w pozycji siedzącej

• Usiądź prosto na krześle.
• Połóż dłonie po bokach brzucha.
• Zamknij usta i umieść język na podniebieniu.
• Zrób wdech przez nos i wciągnij powietrze do brzucha. Spróbuj rozłożyć palce przy oddechu.
• Powoli wydychaj oddech przez nos.

4. Ziewaj i uśmiechaj się

To ćwiczenie obejmuje ruch z głębokim oddychaniem, co pomaga zwiększyć koordynację i budować siłę ramion i barków. Otwiera również mięśnie klatki piersiowej, aby przepona mogła się rozszerzyć.

• Usiądź prosto na krawędzi łóżka lub na krześle.
• Wyciągnij ramiona nad głowę i wykonaj duże, rozciągające ziewnięcie.
• Opuść ręce i zakończ ćwiczenie, uśmiechając się przez trzy sekundy.

5. Mrucz „hmmmmmm…”

Mruczenie podczas wydechu pomaga zwiększyć produkcję tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu pomaga w naprawie układu nerwowego oraz rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając dostarczenie większej ilości tlenu do całego organizmu. Mruczando działa również uspokajająco i kojąco, zmniejsza stres i może pomóc pacjentowi pozostać w trybie odbudowy.

• Usiądź prosto na krawędzi łóżka lub na krześle.
• Połóż dłonie po bokach brzucha.
• Z zamkniętymi ustami i językiem na podniebieniu wdychaj powietrze głęboko przez nos do brzucha. Spróbuj rozłożyć palce przy oddechu.
• Gdy płuca będą już pełne, zamknij usta i wydychaj powietrze, wydając dźwięk „hmmmmmm”. Zwróć uwagę, jak ręce opadają z powrotem.

***

Brak tchu podczas rozmowy

Jeśli brakuje ci tchu podczas rozmowy, uważaj, aby nie nadwyrężyć głosu. Zrób przerwę, usiądź spokojnie i skoncentruj się na oddechu. Wypróbuj znane ci techniki oddychania. Wykonuj je do momentu, w którym poczujesz, że możesz ponownie mówić.

Żródło https://wyborcza.pl/TylkoZdrowie/7,137474,26919096,cwiczenie-glebokiego-oddychania-jak-zwiekszyc-pojemnosc.html